يحل علينا بعد أيام قليلة عيد الفطر المبارك أعاده الله علينا جميعا بالخير والبركات. ويأتى عيد الفطر
بعد صيام شهر رمضان الكريم.
وفي هذا الإطار تقدم لنا الدكتورة ضحى عبده محمد أستاذ كيمياء حيوية التغذية ورئيس قسم النغذية بالمركز القومى للبحوث نصائح للتغذية السليمة والحفاظ على الوزن فى عيد الفطر.
وتقول انه وبعد أن تعود الجسم طوال شهر رمضان على نظام غذائى ومواعيد للوجبات مختلف عن النظام اليومى المعتاد؛ وجب علينا تهيئة الجسم للعودة للنظام الطبيعى ومواعيد الوجبات المعتاده.
وتؤكد أن التغير المفاجئ في مواعيد وأساليب ونوعيات الطعام المتناول بعد صيام رمضان ينجم عنه عبء كبير على الجهاز الهضمى وبالتالى يجب التدرج فى تعويد المعدة على البدء بكميات قليلة من الطعام وتصغير حجم الوجبات حتى تعتاد المعدة على إستقبال الطعام إبتداء من صباح يوم العيد ولتجنب إرباك الجهاز الهضمى وإتاحة الفرصة لعملية هضم مريحة وكاملة.
وترى د. ضحى أنه من المفيد الالتزام بوجبات محددة وتنظيم مواعيد تناولها وتجنب الاستمرار في التقاط الطعام طوال اليوم كى تتاح للجهاز الهضمى فرصة القيام بوظائفه على نحو طبيعى.
واضافت أن التحول المفاجئ من الصيام إلى الإفطار يؤثر على الجهاز الهضمى إذ أن العديد يعانون من عسر الهضم أو الحفاظ على حموضة المعدة أو الإسهال جراء تناول الطعام غير المناسب وبكمية غير مناسبة.
وتؤكد على أنه من المهم جدا الحفاظ على العادات الغذائية السليمة التى إكتسبناها أثناء صيام شهر رمضان.
وتقول: فى صباح عيد الفطر يجب الحرص على إتباع السنة النبوية الشريفة ؛ فقد كان رسول الله صلى الله عليه وسلم يحرص على تناول عدد فردى من التمرات قبل الخروج لصالة العيد ولذا يجب أن نتبع هذه السنة النبوية الشريفة لما فيها من تهئية الجسم للدخول فى حالة الإفطار وإمداده بالسكريات البسيطه وبعض الفيتامينات
ً فلذا يتم تناول التمر بعد صلاة الفجر ثم الإنتظار فترة وبعدها يمكن تناول وجبة الإفطار.
أما وجبة الإفطار فيجب أن تكون وجبة خفيفة على سبيل المثال أى نوع من الجبن وخضروات طازجة مع نصف رغيف خبز أسمر. ويجب الإبتعاد تماما عن بدء اليوم بتناول الحلوى الدسمة والمجهزة للعيد لما فيها من ضرر الإصابة بعسر الهضم.
وتقول رئيس قسم التغذية أن عيد الفطر لا يمكن أن يمر دون الكعك والغريبة والبيتى فور وغيرها من الحلويات اللذيذة، لكن تلك الأطعمة تحتوى على الدهون المشبعه )مثل السمن أو الزبدة ( والكربوهيدرات) مثل الدقيق والسكر ( كمكونات أساسية والافراط في تناولها قد يؤدى إلى زيادة السعرات الحرارية المتناولة ) فالكعكه الواحدة تحتوى على 200 سعر يؤدى لزيادة الوزن.
وتضيف د. ضحى عبده إن عيد الفطر لا يمكن أن يمر دون الكعك والغريبة والبيتى فور وغيرها من الحلويات اللذيذة، لكن تلك الأطعمة تحتوى على الدهون المشبعه (السمنة أو الزبدة) والكربوهيدرات (الدقيق والسكر) كمكونات أساسية والإفراط في تناولها قد يؤدى إلى زيادة السعرات الحرارية المتناوله (الكعكه الواحدة تحتوى على 200 سعر حرارى) ويكون ذلك مصاحب بإرتفاع السكر والدهون بالدم وأيضاً يؤدى لزيادة الوزن. ويعتبر البسكويت بأنواعه هو الأقل فى المحتوى من السعرات الحرارية. ولذا يجب على الجميع عدم الإفراط فى تناول هذه الحلويات والإكتفاء بقطعة أو إثنين كحد أقصى خلال اليوم. الإفراط فى تناول الحلويات والوجبات الدسمة أيام العيد يؤدى إلى إرباك الجهاز الهضمى وحدوث تلبكات معوية.
وتصيف أنه يجب أن يتم إختيار الأنواع المناسبة من الحلوى ودائماً يتم إختيار الأكثر فائدة صحياً والأقل ضرراً. فالكعك المحتوى على المكسرات والعجوة أفضل من المحتوى على الملبن أو السادة وذلك لأن المكسرات تحتوى على الأحماض الدهنية من نوع أوميجا-3 وهى هامة ومفيدة جدا لصحة الجسم والقلب وكذلك تحتوى على عنصر الزنك والهام جداً للجهاز المناعى وعمله بكفاءة وكذلك العجوة وهى بلح وبالتالى تحتوى على سكريات طبيعية وأملاح معدنية وفيتامينات مفيدة للجسم بإلإضافة إلى أن كمية الدهون والكربوهيدرات الموجودة فى هذه الأنواع من الكعك تكون أقل نظراً لوجود الحشو. كذلك البسكويت يكون أقل فى محتواه من السعرات الحرارية وبالتالى فهو أفضل من الغريبة والبتى فور كما يمكن زيادة الفائدة به بإضافة الكاكاو لما يحتويه من مضادات أكسدة مهمه ومفيدة للقضاء على الشقوق أو الشوادر الحرة. كما يمكن إستخدام بعض البدائل للدقيق كلياً أو جزئياً فى إعداد الحلوى مثل دقيق الشوفان لما يحتويه ألياف غذائية مفيدة وكذلك محتواه من الفيتامينات.
كما يجب الحرص فى يوم العيد على توزيع الوجبات وأن تكون وجبات صغيرة حتى لا نرهق الجهاز الهضمى. ويجب تناول الخضروات والفواكه الطازجة لما تحتويه من ألياف غذائية مهمة وكذلك محتواها من الفيتامينات والأملاح المعدنية ويجب تناول كمية كافية من المياه من 2 إلى 3 لتر خلال اليوم.
وأن توجد وجبتين خفيفتين تكون عبارة عن فواكه أو خضروات طازجة أو بعض البقوليات مثل الحمص أو الترمس وكذلك لب عباد الشمس (الب السورى) أو لب القرع (اللب الأبيض) وهى من الأغذية التى من المعتاد تناولها فى العيد ولكن يجب ألاتحتوى على كمية عالية من الأملاح حتى لاتؤذى مرضى إرتفاع الضغط. كذلك يجب الحرص على تناول المشروبات العشبية مثل الشاى الأخضر والينسون والنعناع خلال اليوم لما لها من فوائد صحية بما تحتويه من مواد فعاله نباتية تعمل كمضادات للأكسدة مما يحفظ الجسم ويحميه من الشقوق الحره.
ويجب أن تكون وجبة الغذاء فى ميعاد يتوسط ميعاد الإفطار أثناء الصيام وموعد الغذاء المعتاد قبل صيام شهر رمضان. على سبيل المثال نحن نفطر الآن حوالى الساعة السابعة وفى المعتاد قبل رمضان أن تكون وجبة الغذاء حوالى الرابعة عصراً فلذا تكون وجبة الغذاء يوم العيد تقريباً حوالى الخامسة والنصف مساءً ثم نبدأ فى باقى الأيام العودة تدريجياً إلى الميعاد المعتاد. ويجب أن تحتوى على وجبة غذائية متكامله بها كل العناصر الغذائية (بروتينات “نباتى أو حيوانى”- كربوهيدرات-دهون-فيتامينات وأملاح معدنية وماء).
ويجب الحرص على تناول الماء (1-2 كوب) قبل تناول الوجبات بصفه عامه حتى نقلل من كمية الغذاء المتناول وأن نتناول ثمرة فاكهة قبل تناول الوجبات الغذائية وخاصة التفاح أو البرتقال وذلك لمحتواها من الألياف الغذائية والفيتامينات والمواد الفعاله النباتية والتى لها دور فى الحفاظ على صحة الجسم من خلال عملها كمضادات للأكسدة. ويجب تناول طبق من السلطة فى بداية وجبة الغذاء ويفضل أن يحتوى على أنواع مختلفه من الخضروات (يفضل أن يحتوى على مجموعة ألوان قوس قزح) مختلفة الألوان وكذلك الخضروات الورقية. ثم يتم تناول الطبق الرئيسى والذى يفضل أن يحتوى على مصدر بروتين حيوانى أو نباتى وأن يكون محتواه من الدهون قليل. ويجب الحرص على تناول الطعام ببطء والحرص على المضغ الجيد للطعام.
وتضيف: يعتاد البعض على تناول الأسماك المملحة فى أول أيام العيد ولكن مع انتشار فيروس كورونا والحفاظ على صحتنا وعلى جهازنا المناعى يفضل الإبتعاد عن هذه العادة هذا العام وإستبدالها بتناول أحد أنواع الأسماك المحببة للأسرة. يفضل تناول الأسماك البحرية المحتوية على الأحماض الدهنية من نوع أوميجا-3 مثل الماكريل والتونه والسردين لما لها من فوائد صحية للقلب والبشرة وكذلك بروتينات الأسماك من أفضل أنواع البروتين التى تعطى إحساس بالشبع وعالية القيمة الغذائية. الأسماك من الأغذية المفضله لمن يود أن يحافظ على وزن الجسم أو من يتبع نظام غذائى لإنقاص الوزن.
يجب أن تكون وجبة العشاء وجبة خفيفه وتحتوى على جميع العناصر الغذائية. فيمكن أن تحتوى على كوب زبادى بالفواكه أو الخضروات المحببه وأن يتم إضافة ملعقة من جنين القمح أو بذور الكتان كمصدر للدهون المفيدة مثل الأوميجا-3 فى حالة بذور الكتان وكذلك محتواه العالى من الألياف الغذائية المفيدة إضافة إلى إحتواء جنين القمح على فيتامين هـــ (E) وهو مهم جداً كمضاد للأكسدة ويعمل على تنشيط جهاز المناعه وعمله بشكل جيد.
ويجب أن نحرص فى يوم العيد على ممارسة الرياضة لما لها من تأثير مفيد على صحة الإنسان وكذلك تساعد فى حرق الدهون التى تم تناولها خلال اليوم وأيضاً تساعد الرياضه فى الحفاظ على الجهاز المناعى.